KOFEÍN V ŠPORTE – SPRÁVNA APLIKÁCIA ROBÍ ROZDIEL
13. februára 2024
Stratégia výživy pred maratónom a počas neho je v podstate veľmi individuálna záležitosť, najmä pri behu na dlhšie vzdialenosti. Napriek tomu existujú dôležité zásady, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste pretek zvládli optimálne. Osobitnú pozornosť treba venovať nasledujúcim trom parametrom:
– Rovnováha tekutín: Pite pravidelne a podľa svojho smädu.
– Energia: Ako hlavný zdroj energie používajte ľahko stráviteľné sacharidy, približne 60-80 g za hodinu. Športové nápoje a energetické gély sú praktické najmä počas maratónu.
– Rovnováha elektrolytov a solí: Ak preteky trvajú dlhšie ako tri hodiny, používajte radšej športové nápoje a dodatočne užívajte elektrolyty (soľné kapsule). Najmä ak sa pije čistá voda a prevládajú vysoké teploty.
Žiadne experimenty v súťaži!
Pred maratónom odporúčame všetky výrobky vopred otestovať počas tréningu. Pretože aj keď je optimálna stráviteľnosť produktov ústrednou zložkou vývoja SPONSER®, vždy je potrebné zohľadniť individuálne a situačné faktory. Nejeden elitný športovec sa v tomto ohľade musel poučiť na vlastnej koži. Pravidlo číslo jeden preto znie: V deň súťaže alebo bezprostredne pred ňou žiadne výživové experimenty!
V ideálnom prípade by sa vaša koncepcia výživy mala testovať počas dlhých tréningových behov. Skúsení športovci ich začínajú bez akéhokoľvek doplnku a neskôr začínajú so špecifickým súťažným prísunom energie (približne po jednej hodine). Podobne ako pri týchto stratégiách sa môže testovať požitie a tolerancia v reálnych podmienkach.
PRED PRETEKOM
Aktivácia metabolizmu NO
Aktivácia oxidu dusnatého, sa v posledných rokoch rozšírila vďaka širokej vedeckej podpore. Okrem profesionálov dnes tento koncept využívajú aj mnohí ambiciózni amatérski športovci. Cieľom aktivácie metabolizmu oxidu dusnatého (NO) je okrem iného zvýšenie dostupnosti kyslíka a zlepšenie prietoku krvi. Najúčinnejšími produktmi sú NITROFLOW PERFORMANCE2 a RED BEET VINITROX.
Carboloading
Čím dlhšia je súťaž, tým viac sa obmedzené sacharidové rezervy a absorpčná kapacita organizmu stávajú limitujúcim kritériom výkonu. Maratónskym bežcom preto spravidla prospieva carboloading pred maratónom. Účinný carboloading znamená maximálne naplnenie rôznych sacharidových zásob organizmu. Výsledky štúdií naznačujú, že jeden až dva dni carboloadingu pred súťažou sú primerane účinné. Veľké množstvo jedla v predvečer súťaže však často vedie k nepríjemnému pocitu plnosti alebo dokonca k tráviacim problémom, a preto sa neodporúča.
Preto okrem všeobecne na sacharidy bohatej stravy bezprostredne pred súťažou odporúčame v predsúťažných dňoch užívať špeciálne vyvinutý CARBO LOADER. CARBO LOADER je vysoko koncentrovaný sacharidovo-elektrolytový nápoj bez voľnej fruktózy. Ideálne je užiť jednu porciu po každom hlavnom jedle.
Výhody takéhoto carboloadingu sú:
– Maximálne naplnené zásoby glykogénu.
– Žiadny pocit plnosti a menej plynatosti.
– Praktické dávkovanie: CARBO LOADER, najmä v porciovanom vrecku, sa dá ľahko užívať na akomkoľvek mieste.
Elektrolyty
Pred štartom pretekov by sa mala udržiavať rovnováha elektrolytov. Vhodným opatrením v tomto smere je trochu soli navyše počas posledných jedál. Ideálne je vziať si jednu alebo dve soľné kapsuly (SALT CAPS) alebo rozpustiť
ELECTROLYTE TABS vo fľaši s vodou. Ak chcete súčasne prijať sacharidy, užite športový nápoj (COMPETITION®).
Raňajky a posledná hodina pred súťažou
Posledné jedlo by ste mali zjesť najlepšie približne 3 až 4 hodiny pred štartom. Malo by byť ľahko stráviteľné (čo najmenej vlákniny!) a bohaté na sacharidy. POWER PORRIDGE je ako takéto predsúťažné raňajky ideálny. Odporúča sa tiež pravidelne (ale nie nadmerne) piť až do začiatku súťaže. Ideálne nielen vodu, pretože tá neobsahuje elektrolyty. Odporúča sa užiť polovicu tuby tekutého energetického gélu LIQUID ENERGY GEL s trochou vody približne 5 až 10 minút pred štartom.
POČAS PRETEKU
Energia
Pre takmer všetkých maratónskych bežcov sú sacharidy hlavným zdrojom energie v súťaži. Ich absorpčná kapacita je však fyziologicky obmedzená. Platí pravidlo: Spotrebujte 60 až 80 g sacharidov za hodinu alebo približne 1 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti.
Za predpokladu, že bolo vykonané sacharidové zaťaženie, mali by ste začať prijímať 60 – 80 g sacharidov za hodinu (gély/nápoje) približne 30 až 60 min. po začiatku behu. Bez predchádzajúceho carboladingu by ste mali začať s príjmom sacharidov najneskôr od 30 min trvania behu. V zásade nezáleží na tom, kedy
V zásade nezáleží na tom, či sa príjem energie dosiahne prostredníctvom športových nápojov alebo gélov. Ideálne by boli intervaly príjmu 15 až 20 minút. Ak sa prijme príliš veľa energie, môže to viesť k plynatosti alebo tráviacim problémom.
Tekutiny a elektrolyty
Potením sa strácajú nielen tekutiny, ale aj elektrolyty. Preto je dôležité piť pravidelne hneď od začiatku a venovať pozornosť pocitu smädu, ktorý je podľa vedeckých zistení najspoľahlivejším ukazovateľom. Z výživových a fyziologických dôvodov odporúčame užívať sacharidovo-elektrolytové nápoje COMPETITION®, LONG ENERGY alebo ULTRA COMPETITION.
Tieto športové nápoje dodávajú telu cenné elektrolyty, tekutiny a, samozrejme, potrebnú energiu v hypotonickej forme. Nápoje sú tiež bez obsahu kyselín, poskytujú široké sacharidové spektrum a sú len jemne ochutené, vďaka čomu sú optimálne tolerované.
Praktická realizácia
V praxi je málokedy možné nosiť si počas maratónu vlastné nápoje. Organizátori málokedy sprístupnia individuálnu stravovaciu zónu, ako je to známe v profesionálnom športe. Z tohto dôvodu odporúčame nosiť so sebou niekoľko TEKUTÝCH ENERGETICKÝCH GÉLOV (pripevnených na bežeckom páse), aby sa normalizovala absorpcia energie a elektrolytov. Pravidlo: 1 – 1,5 tuby gélu LIQUID ENERGY alebo 60 až 80 g sacharidov rozložených na jednu hodinu. Väčšiu časť požite najlepšie krátko pred príchodom na občerstvovaciu stanicu, aby ste pokryli súbežnú potrebu tekutín vodou.
Výber gélov (LIQUID ENERGY PLUS, LIQUID ENERGY BCAA, LIQUID ENERGY PURE alebo LIQUID ENERGY SALTY) je individuálny a môže sa meniť podľa preferencií. Gél LIQUID ENERGY SALTY je dobrou zmenou v teple – aj z chuťového hľadiska. Obsahuje viac soli, chutí korenisto-slano a menej sladko. Pri predlžujúcom sa trvaní súťaže, vysokých teplotách a sklone ku kŕčom odporúčame používať SALT CAPS ako dodatočný zdroj elektrolytov (približne 1 – 2 kapsle za hodinu).
Optimalizátor výkonu
Ak máte s narastajúcou dĺžkou trvania súťaže alebo všeobecne sklon ku kŕčom, môžete ako riešenie použiť MUSCLE RELAX shot. Roztok na pitie pripomínajúci uhorkovú šťavu s kyslastou chuťou aktivuje neurosenzorické receptory a pomáha normalizovať funkciu svalov.
PO PRETEKU
Rýchla regenerácia sa oplatí
Fáza regenerácie začína hneď po dobehnutí do cieľa a je mimoriadne rozhodujúca. Čím rýchlejšie, tým lepšie pre organizmus, aj keď v tejto fáze zvyčajne nie je cítiť hlad.
Nasledujúce tri faktory sú pre vašu rýchlu regeneráciu kľúčové:
– Doplnenie zásob glykogénu prostredníctvom ľahko stráviteľných sacharidov.
– Rehydratácia pomocou tekutín a elektrolytov.
– Obnova/reparácia svalov pomocou bielkovín.
Elitní športovci konzumujú profesionálny regeneračný nápoj s obsahom približne 20 až 30 g bielkovín do 30 minút po prekonaní cieľovej čiary, aby ľahko a účinne pokryli všetky dôležité prvky. Najčastejšie sa používajú PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE alebo WHEY ISOLATE 94. V praxi sa osvedčil aj nápoj RECOVERY DRINK (v kombinácii s ampulou AMINO 12500) vďaka praktickej veľkosti porcie.
