PRERUŠOVANÝ PÔST

KREATÍN VO VYTRVALOSTÝCH ŠPORTOCH
12. marca 2021
Kamzík-Baba-Kamzík štýlom štart-cieľ :)
30. augusta 2021

Čo robiť a čo nie?

Remo Jutzeler

Marec 2021

Prerušovaný pôst / Intervalový pôst: O čo vlastne ide?

V súčasnosti zažíva prerušovaný pôst, známy tiež ako intervalový pôst, skutočný rozmach. Ide o stravovací rytmus, v ktorom je tradičný príjem potravy prerušovaný dlhšími obdobiami pôstu.

Ak je telo nepretržite zásobované jedlom, nie je potrebné, aby siahalo na zásoby a odbúravalo tuk. Naopak, prebytočné kalórie sa v tele ukladajú, čo môže viesť k prírastku hmotnosti v závislosti od individuálneho denného režimu (sedavé zamestnanie verzus zamestnanie náročné na energiu). V tomto ohľade prerušovaný pôst – ako každé zníženie kalórií – núti telo, aby na určitý čas siahlo na svoje rezervy.

Aké sú formy prerušovaného pôstu?

Prerušovaný pôst sa dá realizovať v rôznych obmenách. Niekoľko typických príkladov a kombinácií:

  • 16: 8 – denný príjem potravy je obmedzený na osemhodinové obdobie, zatiaľ čo pôst trvá ďalších 16 hodín.
  • 5/2 – znamená jesť ako obvykle počas piatich dní, ale na dva ďalšie dni v týždni znížiť príjem potravy na zhruba štvrtinu bežného množstva kalórií.
  • Jedlo/prestávka/jedlo – pôst trvajúci 24 hodín – jeden alebo dva dni v týždni.
  • Alternatívny pôst – znamená jesť iba každý druhý deň.
  • Bojovník – cez deň pôst a večer veľké jedlo.
  • Bez večere – v tomto prípade sa v závislosti od individuálnych časových obmedzení vynecháva večera.

Výhody: Čo hovorí veda

Prerušovaný pôst môže prinášať niekoľko významných výhod pre zdravie z hľadiska metabolických faktorov. Jedna štúdia skúmala vplyv prerušovaného pôstu v porovnaní s klasickou diétou s obmedzeným príjmom kalórií (Antoni 2018a). Vedci pozorovali významne väčšie zlepšenie krvného tlaku, ako aj metabolizmu glukózy a lipidov po jedle (C-peptidová a triacylglycerolová odpoveď) v skupine, ktorá držala pôst dva zo siedmich dní v týždni. V malej pilotnej štúdii navyše preukázali, že časovo obmedzený príjem stravy môže významne znížiť príjem energie u ľudí s nadváhou, ktorí prijímali potravu podľa ľubovôle (bez obmedzenia jej množstva) (Antoni 2018b). Jednoduchý rozdiel medzi intervenčnou a kontrolnou skupinou spočíval v tom, že prvá skupina si odriekala raňajky a večeru počas 10 týždňov, čo bol v podstate typ prerušovaného pôstu 16: 8.

Vysoko variabilné koncepcie štúdií však veľmi sťažujú pripísanie jednoznačných výhod prerušovanému pôstu a nie diéte formou obmedzenia kalorického príjmu. V porovnaní s klasickým stravovaním so zníženým obsahom kalórií sa zdá, že prerušovaný pôst nie je výrazne účinnejší pri chudnutí.

Aké sú obmedzenia?

Aj keď sa zmena stravovania formou metódy 16: 8 zdá jednoduchá, môže mať významný vplyv na spoločenský život a nemusí byť ľahké jej dodržiavanie z dlhodobého hľadiska. Vždy je najlepšia taká forma diéty, ktorú je možné čo najviac dodržiavať, takže je pre každého človeka individuálna. Či už je to pôst dva alebo tri dni v týždni, iné formy prerušovaného pôstu alebo nepretržitá nízkokalorická strava, vždy to závisí predovšetkým od osobných preferencií a obmedzení v rámci dennej rutiny. Prerušovaný pôst môže byť obzvlášť problematický, ak existuje riziko, že po dňoch, počas ktorých je príjem energie znížený o 75 %, nastúpi nadmerná kompenzácia počas dní, keď sa „smie jesť, koľko sa chce“. Ak existuje takáto hrozba, tak potom ruky preč od prerušovaného pôstu.

Pre koho je to vhodné?

Tento spôsob stravovania je vhodný pre každého, komu neprekáža jesť každý druhý deň a darí sa mu udržiavať rovnomerný mierny energetický deficit prostredníctvom úpravy metabolizmu a správania. Na druhej strane, ak niekomu nerobí problém vynechanie raňajok a zníži tým bez námahy príjem energie o 500 kcal / deň – je to tiež dobrá cesta. Dôležité je prispôsobenie biologického rytmu počas približne dvoch týždňov.

Čomu venovať pozornosť?

  • Hlavným motorom úspešného chudnutia je deficit kalórií, ktorý sa dá dosiahnuť metódou prerušovaného pôstu, alebo klasickou diétou. Najdôležitejším faktorom je preto výber spôsobu, ktorý je čo najjednoduchší na dodržiavanie.
  • Okrem toho je potrebné zahrnúť silový tréning (ak je to možné), a konzumovať dostatok bielkovín (2,0-2,7 g na kg telesnej hmotnosti denne). Zvýšený príjem bielkovín pomôže zmierniť stratu svalov, čo je do istej miery nevyhnutný vedľajší účinok zníženia množstva kalórií v strave.
  • Je tiež potrebné poznamenať, že zníženie kalórií a chudnutie sprevádzajú hormonálne zmeny a zmeny v energetickom metabolizme: V prípade nízkeho príjmu energie sa telo snaží minimalizovať tento energetický deficit úsporou energie. Z evolučného hľadiska ide o mechanizmus prežitia, ktorý, samozrejme, pôsobí kontraproduktívne a sťažuje dosiahnutie cieľa – čiže práve chudnutie (Trexler 2014).

Literatúra

Antoni et al. (2018a): Intermittent v. continuous energy restriction: Differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. British Journal Of

Nutrition 119(05):507-516 (2018).

Antoni et al. (2018b): A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science, 7, E22. Trexler et al. (2014): Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014).

Prihlásenie

Stratili ste heslo?

Vytvoriť účet?

0
    0
    Váš košík
    Váš košík je prázdnySpäť do obchodu
      Calculate Shipping