Požiadavky na dopĺňanie tekutín v športe

COMPETITION s novou príchuťou COOL MINT
4. mája 2019
Tómáš Chvála a jeho report zo Stupava Trophy 2019
30. júna 2019

Remo Jutzeler

Téma dopĺňania tekutín v športe je práve v lete aktuálnejšia ako kedykoľvek inokedy. Nie bez dôvodu, pretože strata tekutiny počas tréningu alebo súťaže je považovaná za najdôležitejší faktor znižujúci výkon. Poukážeme na to, čo by mali športovci vedieť o pití a navrhneme plán, ktorý možno použiť v mnohých športoch. Telo absorbuje tekutinu prostredníctvom jedla a nápojov a stráca ho rôznymi kanálmi (moč, koža, stolica a dýchanie). Tí, ktorí cvičia a potia sa, výrazne strácajú tekutiny, čo je dôvod, prečo sa množstvo prijímaných tekutín zvyšuje počas cvičenia a po ňom. Množstvo straty potením závisí nielen od teploty okolia a zvolenej intenzity, ale aj od ďalších podmienok prostredia. Dôležitými faktormi sú výber oblečenia a opaľovacích krémov. Nevhodný výber oblečenia môže spôsobiť akumuláciu tepla a nedochádza k chladiacemu efektu poteniím. Opaľovacie krémy, ktoré dobre nepreniknú do pokožky, môžu tiež sťažiť odparovanie potu.

Ideálne množstvo je individuálne

Maximálne množstvo prijímaných tekutín sú 2-3 litre za hodinu pri vysokom zaťažení a horúcom podnebí. Vo väčšine športov a za normálnych podmienok sú však straty zvyčajne okolo 1 litra za hodinu alebo dokonca aj menej. Početné štúdie ukázali, že straty tekutín sa značne líšia od športovca k športovcovi. Z tohto dôvodu sa neodporúča plošný prístup k príjmu tekutín. Individuálna potreba príjmu tekutiny sa dá určiť relatívne ľahko pomocou techniky váženia. Rozhodujúcimi faktormi sú telesná hmotnosť pred aktivitou a po aktivite. Kalkulačka množstva pitnej vody (len v nemčine) sa nachádza na internetovej stránke http://www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/ a ponúka relatívne jasný návod na určenie individuálneho množstva tekutín. Ak je tento postup pre vás príliš komplikovaný, môžete postupovať podľa nasledujúceho pravidla –  4-8 dl za hodinu aktivity podľa pocitu smädu

Pitný režim pri športovej aktivite

Strata vody zvyčajne pochádza z krvnej plazmy, čo vedie k zníženiu objemu krvi, a tým k poklesu krvného tlaku. Strata tekutiny o 2 %, čo v prípade 70 kg športovca zodpovedá približnej strate tekutiny o 1,4 kg, zvyčajne vedie k zníženiu výkonu v strednodobom horizonte. Pri 5-percentnom deficite tekutiny obvykle nie je možné udržiavať výkon. Dôsledkom je únava, apatia, zvracanie a kŕče. Podobne ako pri všetkom, toto platí aj pre množstvo tekutín: “Všetko s mierou”.

Pozor na nadmerné pitie!

Nadmerné množstvo prijímaných tekutín je rovnako problematické ako ich nedostatočný príjem. Preto by sa amatérski aj súťažiaci športovci mali snažiť piť iba v prípade pocitu  smädu. Pravidlom je, že človek má piť správne množstvo tekutín. Nadmerný príjem tekutín môže nielen zhoršiť výkon, ale v extrémnych prípadoch môže dokonca ohroziť život, ak vedie k hyponatrémii spôsobenej nedostatkom sodíka. To vedie k zriedeniu krvnej plazmy a obličky nemôžu dostatočne rýchlo vylučovať vodu. Takéto prípady sú známe z bežeckých podujatí v USA. Analýza ukázala, že najmä slabí bežci, ktorí počas maratónu v nízkej intenzite pili len vodu, riskovali dehydratáciu. Na druhej strane, pri konzumácii elektrolytických nápojov neexistuje riziko hyponatrémie.

Pri nadmernom pití existujú jasné rizikové faktory:

• pomalá rýchlosť alebo nízka intenzita

• málo skúseností

• žena

• vysoká dostupnosť nápojov

•viac než 4 hodiny trvajúca aktivita

• nezvyčajne chladné alebo teplé podmienky

Vhodné športové nápoje

Žalúdok plní funkciu zásobníka, v ktorom je kontrolovaný tok do tenkého čreva. Faktory, ako sú živiny, konzistencia potravín, množstvo tuhých látok a teplota tekutiny alebo potraviny, ovplyvňujú čas potrebný na vyprázdnenie tohto zásobníka. Pre športovcov, ktorí sú vystavení letným teplotám, je obzvlášť dôležitá energetická výdatnosť  nápoja. Pretože s vyššou energetickou hodnotou je čas vyprázdňovania žalúdka oneskorený. V dôsledku toho sa kvapalina do čreva uvoľňuje po častiach. Ak nápoj obsahuje aj glukózu a sodík, tekutina sa v čreve optimálne vstrebáva do krvi. Treba dbať na to, aby nápoj mal mierne nižšiu osmolaritu (o niečo menej elektrolytov a zložiek cukru) ako krv. Okrem toho by mal kyslosť tekutiny relatívne nízka, aby bola zaručená optimálna tolerancia žalúdka. Pri výbere vhodného športového nápoja zohrávajú úlohu nasledujúce faktory:

Osmolalita

Osmotický tlak je určujú obsiahnuté látkami, ako sú cukry a elektrolyty. Tento tlak by mal byť rovnaký alebo nižší ako osmotický tlak krvi. Ak by bol osmotický tlak športového nápoja vyšší ako tlak krvi, tekutina v čreve by odčerpávala vodu z tela. Tým by sa dosiahol opak, a to dehydratácia.

Izotónia/Hypotónia

Izotonické nápoje obsahujú rovnakú koncentráciu rozpustených látok ako krv. Tekutiny a dôležité látky tak rýchlo vstupujú do obehu. Hypotonické nápoje majú na druhej strane mierne nižšiu koncentráciu a sú všeobecne lepšie tolerované. Spravidla tiež obsahujú širšie spektrum cukru, ktoré je vhodnejšie pri dlhodobom príjme tekutín.

Sacharidy

Dodávanie sacharidov je dôležité pre rýchlu rehydratáciu. Keďže malé sacharidové molekuly, ako je maltóza, glukóza a sacharóza, zvyšujú osmolaritu, a tým nepriamo vedú k strate tekutiny (hlavne v dôsledku rýchlejšej črevnej aktivity), používajú sa hlavne sacharidy s dlhým reťazcom, ako je napríklad maltodextrín. Nápoje obsahujúce len glukózu alebo maltózu veľmi rýchlo zvyšujú obsah cukru v krvi. Na druhej strane nápoje obsahujúce fruktózu zaručujú telu dlhodobé zásobovanie energiou.

Sodík

Sodík pomáha udržiavať rovnováhu vody. Urýchľuje vstrebávanie sacharidov do tela, čo zase spôsobuje absorpciu vody zvýšeným osmotickým tlakom.

Elektrolyty a vitamíny

Iné elektrolyty a vitamíny sa nepoužívajú priamo na zásobovanie tekutinami, ale čiastočne sa pridávajú kvôli ich vedľajším funkciám.

Odporúčaný hypotonický nápoj v horúčavách?

  Competition Cool Mint je úplná bomba, kým je studený. Fakt pecka, som sa z neho napil a fakt ma schladilo, až som nechápal. Ale po hoďke jazdy keď sa už ohrial, tak už stratil na efekte a už aj tá chuť nebola taká extra, ako keď bol studený. Takže reálne kým je studený, je to pecka, ale na dlhšie výkony, keď treba s ním aj hospodáriť, by som už asi volil nejakú inú príchuť, ale na preteky kde je nejaký support team a každú hoďku si viem zobrať čerstvý schladený bidon, tak najlepšia vec v tomto teple. Napr. na takom XCO to určite nejako vymyslím. Ešte ľad keby sa do toho nahádže, tak by to malo dlhšiu trvanlivosť, ale podstata je v tom, že kým je studený tak šľape vynikajúco ten chladivý efekt (aj v porovnaní napr. s pomarančom),“ hovorí Tomáš Chvála, elitný pretekár XC


Prihlásenie

Stratili ste heslo?

Vytvoriť účet?

0
    0
    Váš košík
    Váš košík je prázdnySpäť do obchodu
      Calculate Shipping